Comment bien commencer la course à pied : guide pratique pour débutants

Introduction

Vous souhaitez commencer la course à pied mais vous ne savez pas par où débuter ? Ce guide pratique est fait pour vous ! La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et bénéfiques pour la santé, s’il est pratiqué dans de bonnes conditions. Il offre des avantages tant physiques que pratiques ou encore psychologiques et mentaux. Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre forme physique en générale ou simplement profiter d’un moment pour vous évader, courir peut transformer votre quotidien.

Je vais vous accompagner étape par étape pour faire vos premiers pas dans le monde du running. Découvrez comment choisir l’équipement adéquat, planifier vos premières séances et progresser en toute sécurité. En suivant ces conseils adaptés aux débutants, vous serez surpris de voir à quel point courir peut devenir un vrai plaisir. Alors, prêt à enfiler vos baskets et à démarrer votre aventure ?

Pourquoi commencer la course à pied ?

Les bienfaits physiques et psychologiques de la course

Une aubaine pour votre santé

La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, ce qui en fait un excellent choix pour ceux souhaitant débuter le sport. Parmi les bienfaits physiques, on retrouve :

• Le renforcement du cœur et amélioration du système cardiovasculaire.
• La dépense énergétique, ce qui favorise la perte de poids et sa régulation.
• La tonification musculaire.

Un bonus pour votre mental

Sur le plan psychologique, courir permet de se “libérer la tête” et rend plus heureux. En effet, la pratique de la course à pied permet de libérer des endocannabinoïdes responsable de la sensation de bonheur après une séance¹². La plupart des gens pensent à tort que cela est dû aux endorphines (les fameuses “hormones du bonheur”), mais ces dernières ne permettent que de réduire les douleurs liées à l’effort. Il est aussi communément admis et démontré que la pratique sportive diminue les risques de dépression. Enfin, la pratique de la course à pied permet généralement une meilleure gestion des émotions et une amélioration du sommeil.

L’aspect social de la course à pied

En plus de ces bienfaits physiques et mentaux, il faut évoquer l’aspect social qu’apporte la course à pied. Rejoindre un groupe de coureurs ou participer à des courses locales permet de créer des liens sociaux et de se challenger collectivement. Courir en groupe peut créer une nouvelle source de motivation, améliorer la régularité des entraînements, et rendre chaque sortie plus agréable. Que ce soit pour partager des conseils, célébrer vos progrès ou simplement discuter pendant la course, l’aspect social contribue à renforcer votre bien-être mental tout en rendant l’expérience de course plus enrichissante.

La course à pied : un sport accessible à tous

Si vous recherchez un sport simple et économique, la course à pied est faite pour vous. C’est peut-être le sport le plus accessible car elle ne nécessite qu’un équipement de base : une bonne paire de chaussures. Il est possible de courir partout, que ce soit dans un parc, en ville ou même sur tapis de course. De plus, vous êtes libre de vous entraîner quand cela vous arrange, en choisissant votre rythme et votre durée d’entraînement, ce qui rend la course à pied particulièrement flexible.

Voici pourquoi la course à pied est accessible à tous :

• Coût réduit : Pas besoin d’abonnement ou d’équipements onéreux.
• Pratique et facile à mettre en place : Adaptable à tous les emplois du temps.
• Simplicité : Aucun apprentissage technique complexe requis.

Tout est fait pour que vous puissiez commencer dès aujourd’hui !

Équipement pour bien commencer la course à pied

Choisir de bonnes chaussures de running

Pour bien débuter la course à pied, il est essentiel et primordial d’utiliser des chaussures spécialement dédiées. En courant, vous exposez votre corps à de petites contraintes physiques répétées. Il est donc important de se tourner vers des chaussures de running, qui offrent un bon amorti et un maintien optimal, indispensables pour éviter les blessures.

Conseils pour choisir ses chaussures de course :

• Privilégiez le confort, le fitting et l’amorti.
• Connaître votre profil de coureur (type de foulée, expérience, …) et définir vos objectifs.
• Ne pas hésiter à se rendre en magasin spécialisé pour essayer différente paire.

Si vous avez besoin de conseils, je vous encourage à consulter notre guide complet sur comment bien choisir ses chaussures de course à pied.

Vêtements et accessoires recommandés

En complément de bonnes chaussures, bien choisir ses vêtements de course contribuera à votre confort pendant l’effort. Optez pour des vêtements techniques, respirants et adaptés à la saison.

En été, partez simple avec un short et un t-shirt léger en matière respirante. Lorsque le temps se rafraîchit comme en automne/hiver, n’hésitez pas à vous équiper de vêtements thermiques, de gants et d’un tour de cou. Enfin, un coupe-vent vous sera particulièrement utile lors des sorties venteuses, de même qu’une veste imperméable légère en temps pluvieux.

Les accessoires recommandés incluent :

• Montre connectée : Très pratique pour avoir suivre votre allure et mesurer votre progression.
• Gourde ou ceinture d’hydratation pour emmener des flasques ou des petites gourdes et rester bien hydraté.
• Ceinture de course ou gilet léger pour emporter des gels, vos clés ou votre téléphone. 

Autre matériel et outil utiles

Pour ceux qui souhaitent optimiser leur pratique, certains équipements supplémentaires peuvent être intéressants :

• Applications de suivi de course : Strava, Runkeeper et d’autres… pour suivre et mesurer vos progrès.
• Écouteurs sans fil : Idéal pour écouter des podcasts ou de la musique en courant.
• Lampe frontale et bandes/vêtements réfléchissants : Très important courir en toute sécurité lorsque la luminosité est faible.

Lorsque vous débutez, restez simple et n’achetez que ce dont vous avez besoin. Un investissement intelligent dans ces accessoires peut rendre vos séances de running plus agréables et plus efficaces.

Planifier ses premières séances de running

Lorsque nous commençons à courir, nous avons tous un point de départ différent en fonction de notre passé sportif, de notre âge et de notre forme. L’important, ce n’est pas de se comparer aux autres, mais de commencer à son rythme et d’y aller progressivement pour éviter les blessures.

Suivre un programme d’entraînement adapté

Pour bien débuter la course à pied, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et adaptés à votre niveau. Utilisez par exemple la méthode SMART :

• Spécifique : Définissez clairement votre objectif (par exemple, courir 5 km en 8 semaines).
• Mesurable : Suivez vos progrès grâce à une application de course.
• Atteignable : Adaptez votre objectif à votre condition physique actuelle.
• Réaliste : Ne vous fixez pas des défis trop ambitieux dès le départ.
• Temporel : Établissez un délai pour atteindre votre but.

Pour les débutants, il est possible de commencer en combinant marche et course afin de permettre à votre corps de s’habituer et développer votre endurance en douceur. S’inscrire à un défi sportif peut être un bon moyen d’atteindre ses objectifs et rester motivé.

Ce que je recommande, c’est de suivre un programme d’entraînement le plus personnalisé possible. Il existe aujourd’hui de nombreuses applications qui proposent cela gratuitement comme par exemple Campus Coach. Il s’agit d’une plateforme d’entraînement qui s’adapte à votre profil, avec une communauté très active qui saura vous entourer et répondre à toutes vos questions.

L’endurance fondamentale : la base de l’entraînement 

Il faut courir la majorité de vos entraînements en endurance fondamentale (EF). Il s’agit d’une allure d’entraînement essentielle pour les coureurs, notamment les débutants. Elle consiste à courir à un rythme lent et confortable, généralement en dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). On peut également connaître une approximation de son EF en appliquant la méthode MAF. Pour cela, votre fréquence cardiaque doit rester sous la limite de 180 moins votre âge lorsque vous courrez

Mais pas la peine de se prendre la tête avec ces calculs si vous n’avez pas de capteur cardiaque. Pour être certain d’être dans son endurance fondamentale, il faut être capable de parler sans trop de difficultés lorsque vous courrez. Ce type d’effort favorise l’endurance aérobie, améliore la capacité cardiovasculaire et renforce les muscles, le tout sans trop solliciter le corps.

Enfin, pour bien progresser, l’endurance fondamentale doit représenter 70% à 80% de votre volume d’entraînement hebdomadaire. En pratique, cela signifie courir la majorité de vos séances en EF, et par exemple ajouter un fractionné par semaine. En suivant cette méthodologie, vous développez une base solide pour progresser en course à pied, réduire le risque de blessure et faciliter la récupération après les séances plus intenses. C’est une stratégie clé pour courir plus longtemps et avec plus de plaisir !

Les erreurs à éviter lors des premières séances 

Lorsque l’on commence la course à pied, il est facile de commettre certaines erreurs qui peuvent freiner votre progression voire créer des blessures :

• Courir trop vite dès le début : Adoptez une allure lente pour rester en allure fondamentale et éviter le surmenage. 
• Ignorer l’échauffement : Avant chaque séance, prenez 5 à 10 minutes pour préparer votre corps (marche rapide, mobilité et étirements dynamiques).
• Ne pas écouter son corps : Si vous ressentez une douleur, ralentissez pour éviter les blessures.

En évitant ces erreurs courantes, vous augmentez vos chances de rester motivé et de progresser de manière durable. L’objectif est de prendre plaisir à chaque séance sans ressentir de frustration ou de douleur excessive.

Comment progresser en course à pied

Augmenter progressivement la distance et l’intensité

Pour progresser en course à pied sans risquer de vous blesser, il est important d’augmenter la distance et l’intensité de manière progressive. Une méthode simple et plutôt efficace est la règle des 10%. Cela consiste à augmenter votre volume d’entraînement total de plus de 10% maximum par semaine. Par exemple, si vous courez 8km cette semaine, ne dépassez pas 8,8km la semaine suivante.

En plus de la distance, vous pouvez aussi jouer sur l’intensité :

• Ajoutez une séance de fractionné : Alternez des intervalles rapides avec des phases de récupération en marche ou en course lente.
• Ou intégrez une séance en côte pour renforcer vos muscles et améliorer votre endurance.

Utiliser une application de suivi de course vous aidera à mesurer vos progrès et à adapter votre plan d’entraînement en conséquence.

Varier les entraînements

Pour éviter la monotonie et continuer à progresser en course à pied, il est essentiel de varier vos séances d’entraînement. Sorties longues, séances de fractionné, entraînements en côte, travail de technique de course, … Il existe de nombreuses façons de changer vos semaines d’entraînement.

En diversifiant vos entraînements, vous solliciterez différents groupes musculaires et éviterez l’épuisement physique et mental. Cela permet également d’améliorer à la fois votre vitesse, votre endurance et votre technique de course.

L’importance de la récupération

“Lorsque l’on court, on se désentraine, mais c’est lorsque se repose qu’on progresse”

Progresser en course à pied ne se limite pas aux séances d’entraînement, la récupération joue également un rôle clé :

• Accordez-vous des jours de repos pour permettre à vos muscles et votre corps de se régénérer.
• Hydratez-vous correctement avant, pendant et après la course. L’eau contribue à l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort.
• Faire des étirements doux : Il n’existe pas de consensus scientifique sur le bienfait des étirements pour la récupération. Mais si cela vous fait du bien pour réduire vos courbatures et améliorer votre récupération, alors allez y. L’important est de ne pas s’étirer juste après l’entraînement, lors que les muscles sont encore chauds

Le sommeil est aussi essentiel : un bon repos riche en sommeil profond aide à la récupération musculaire et améliore vos performances sportives. Pensez également à votre alimentation, en consommant assez de protéines pour la récupération musculaire. Avec l’activité physique, ce sont les 3 piliers d’une bonne santé comme nous vous en parlons dans l’article dédié.

En prenant soin de votre corps lors des phases de récupération, vous maximisez les bienfaits de vos séances de course tout en minimisant le risque de blessure.

Bien s’alimenter pour la course à pied

Quoi manger avant et après la course ?

Pour bien courir, l’alimentation joue un rôle essentiel. Avant une séance de course à pied, soyez certain d’avoir mangé un vrai repas ou un encas en fonction du timing. Privilégiez des aliments faciles à digérer et riches en glucides pour fournir l’énergie nécessaire :

• Repas d’avant course (2h avant) : Un repas avec des glucides majoritairement lents (pâtes, riz) 
• Ou encas d’avant course (30 min avant) : Un fruit (banane, pomme), une barre de céréales, du pain complet avec un peu de miel, un gel… bref une source de glucide rapide à digérer.

Après votre séance, l’objectif est de bien récupérer :

• Privilégiez les protéines pour réparer les muscles (shaker de Whey, œufs, viande, poisson).
• Consommez des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène (riz, pâtes complètes, quinoa).
• N’oubliez pas l’hydratation : Eau ou si possible une boissons de récupération riches en électrolytes.

Une bonne nutrition avant et après la course vous aidera à mieux performer et à récupérer plus rapidement.

Hydratation : un élément important

L’hydratation est cruciale pour les coureurs, qu’il fasse chaud ou froid. Avant même d’aller courir, assurez-vous d’être bien hydraté :

• Buvez régulièrement tout au long de la journée.
• Avant la séance : Environ 300 à 500 ml d’eau dans les 2 heures qui précèdent.
• Pendant la course : Prenez quelques gorgées toutes les 15-20 minutes si vous courez plus de 30 minutes.

Attention aux erreurs courantes :

• Évitez les boissons trop sucrées ou gazeuses avant de courir, sauf boissons spécifiquement dédiées à l’effort.
• Ne buvez pas de grandes quantités d’un coup, cela peut causer des inconforts digestifs.

Après l’effort, l’eau reste la meilleure option, mais vous pouvez aussi opter pour des boissons isotoniques si la séance a été particulièrement intense. En effet, vous perdez beaucoup de sels et minéraux (électrolyte) avec la transpiration. Ces derniers sont indispensables pour le corps, et leur consommation post séance améliorera grandement votre récupération.

Compléments alimentaires 

Pour un coureur débutant ou amateur, une alimentation équilibrée est généralement suffisante pour couvrir vos besoins nutritionnels. Toutefois, des compléments alimentaires peuvent être envisagés, que ce soit pour améliorer votre santé de manière générale ou optimiser vos performances sportives  :

• Protéines en poudre : Utile pour faciliter la récupération musculaire après une séance longue ou intense.
• Magnésium : Pour réduire les crampes et améliorer votre récupération et sommeil.
• Collagène : permet de prévenir ou diminuer les douleurs articulaires et tendineuses.
• Vitamines et minéraux : Si votre alimentation est déséquilibrée ou si vous ressentez de la fatigue persistante.

Pour en savoir plus, je vous recommande vivement de lire l’article dédié sur les compléments alimentaires pour la santé et le sport. Pour certains compléments, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé ou d’un nutritionniste sportif. Une approche privilégiant des aliments naturels, sains et riches en nutriments, reste toujours préférable.

Conseils pour les débutants

Intégrer la course à pied à son emploi du temps

Pour progresser, il faut courir régulièrement. Une bonne façon consiste à créer des habitudes autour de votre pratique. Planifiez vos séances de course comme de véritables rendez-vous. L’avantage de la course à pied, c’est sa facilité de mise en œuvre et sa flexibilité. Profitez de cela et choisissez des créneaux qui s’intègrent facilement à votre quotidien. Par exemple :

• Courir le matin avant de commencer votre journée, pour démarrer avec de l’énergie.
• Profiter de votre pause déjeuner pour une courte séance de running.
• Courir en fin de journée pour décompresser après le travail.

Pour rester motivé, vous pouvez :

• Rejoindre un groupe de coureurs débutants ou s’entraîner avec des collègues de travail.
• Suivre un programme d’entraînement en ligne.
• Utiliser une application pour mesurer et suivre vos progrès.

N’oubliez pas : mieux vaut courir deux fois par semaine de manière régulière que de s’épuiser sur une seule grande séance puis abandonner. La régularité et la longévité sont les clés de la progression en course à pied !

Technique de course, allure et surmenage

Lorsque vous commencez la course à pied, adoptez foulée légère et naturelle. Au début, ne vous prenez pas trop la tête avec votre technique de course, elle s’améliora nécessairement avec temps :

• Courez naturellement.
• Détendez vos épaules et vos bras : ils doivent être relâchés pour ne pas accumuler de tension.
• Si possible, faites de petits pas rapides plutôt que de grands pas, qui pourraient causer des blessures. 

Pour progresser en course à pied sans vous épuiser, il est important d’adopter une allure adaptée à votre niveau :

• Démarrez lentement lors de vos premières minutes de course.
• Écoutez votre corps : Si vous êtes trop essoufflé, ralentissez ou faites une pause.
• Ne cherchez pas à battre des records à chaque séance. Votre objectif en tant que débutant est avant tout de créer une routine agréable et durable.

Si vous sentez de la fatigue, accordez-vous une journée de repos ou remplacez votre séance de course par une activité plus douce, comme la marche. En suivant ces conseils, vous optimiserez vos séances de running tout en restant à l’écoute de votre corps.

Conclusion

Se lancer dans la course à pied est une excellente décision pour améliorer votre santé physique et mentale. Que vous souhaitiez perdre du poids, renforcer votre cœur ou simplement profiter d’un moment pour vous évader, la course à pied est accessible à tous.

En suivant les conseils de ce guide, vous avez désormais toutes les clés pour débuter en douceur :

• Choisissez le bon équipement, notamment des chaussures adaptées pour éviter les blessures.
• Planifiez vos séances intelligemment, en respectant vos capacités et en fixant des objectifs réalistes.
• Adoptez une alimentation équilibrée et une bonne hydratation pour optimiser vos performances et votre récupération.
• Apprenez les bonnes techniques de course, de la posture à la gestion de la respiration.

L’important est de rester régulier et d’écouter votre corps. N’oubliez pas que chaque petite étape compte : même une courte séance de course est bénéfique pour votre progression.

Alors, pourquoi ne pas vous lancer dès aujourd’hui ? Enfilez vos baskets, mettez un pied devant l’autre et découvrez tous les bienfaits de la course à pied. Rejoignez une communauté de coureurs ou lancez-vous un défi personnel, et profitez pleinement de chaque foulée !

Références

1. Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21. PMID: 18296435. ↩︎
2. Siebers M, Biedermann SV, Bindila L, Lutz B, Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021 Apr;126:105173. doi: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173. Epub 2021 Feb 10. PMID: 33582575. ↩︎